프로크라스티네이션의 3가지 유형은 타면성(기울기), 산만함, 만성 지연이에요.
타면성은 작업을 시작하지 못하게 막아요.
산만함은 작업 중에 집중력을 흐트리게 해요.
만성 지연은 계속해서 진전을 방해하고 연기해요.
프로크라스티네이션은 접근-회피 갈등에 불과하다는 것을 이해했어요.
극복하기 위한 도구는 업무에 접근하고자 하는 욕구를 강화하여 회피하는 경향을 압도하거나, 기존의 업무에 접근하고자 하는 욕구를 부드럽게 이어지게 만들면서 회피하는 경향을 완화시키는 거예요.
이를 위한 도구로는 극도로 명확한 목표로 주목을 고정하는 '레이저 주의'가 있어요.
명확한 목표는 '마라톤을 뛰기', '디즈니랜드에서 아이들 데리고 가기', '은퇴 준비하기'와 같은 전반적인 결과를 목표로 하는 것과는 다르니까요.
명확한 목표는 당신의 주의를 집중시킬 대상이에요.
전두엽에 의존하는 것은 강력하지만 비효율적이고 에너지를 많이 소모하는 방식이에요.
반면, 목표에 집중할 때는 뇌의 오래된 부분인 뇌기저핵에 의존하죠.
익숙한 습관을 실행하는 것은 효율적이고 자동화된 뇌기저핵을 활용하여 적은 에너지를 필요로 해요.
경기에서 승리를 중시하는 대신, 공을 골대 안에 넣기에 집중하는 것이 흐름을 도모하는데 효과적이에요.
효율적으로 더 작은 과제로 나누면 뇌가 자원을 낭비하지 않고 목표를 달성하는 방법을 이해할 수 있어요.
이를 위해, 각 작업에 대해 난해하고 구체적인 목표를 설정하는 것이 중요해요.
작업을 작은 목표로 세분화하면 뇌가 적은 에너지를 소비하면서도 작업을 완료하고 즐길 수 있어요.
도전-기술 균형은 작업의 도전 수준과 자신의 기술 또는 능력 수준 간의 최적의 관계를 말해요.
도전 수준이 너무 높으면 불안과 압도감을 느끼고, 너무 낮으면 지루하고 무관심해져요.
현재 기술 수준보다 조금 더 높은 도전 수준에서 작업을 하면, '플로우' 상태로 진입할 수 있어요.
프로크라스티네이션을 해결하기 위해서는 도전-기술 균형을 조율하는 방법이 있어요.
장애물을 낮추거나, 작업에 필요한 노력을 줄인다는 것이죠.
즉, 노력을 증가시키는 대신에 작업에 필요한 노력이 적도록 상황을 조정하는 것이 효과적이에요.
도전과 기술 균형을 조절하는 두 번째 방법은 시간을 조절하는 것이에요.
과제의 도전 수준을 조절하는 데 시간을 사용할 수 있어요.
과제를 완료하는 데 얼마나 시간이 남았는지에 따라 난이도가 결정되는 경우가 많아요.
세무 신고를 미루는 경우, 시간을 제한하고 줄여서 도전 수준을 올릴 수 있어요.
일주일이 아닌 한 시간 동안 해결해 보라는 것이에요.
반응 억제력은 자동 반응을 제어하고 목표 중심의 행동을 선택하는 능력이에요.
반응 억제력은 감정적인 뇌 영역이 우리의 자기조절 능력을 무력화하는 것을 막아줘요.
또한, 수면 중 발생하는 대뇌파 상태를 활용하여 반응 억제력을 강화하고 흐름에 접근하는 것이 과제를 좀 더 효율적으로 수행하는 데 도움을 줘요.
이를 위해서는 미리 모든 것을 준비하고, 아침에 바로 중요한 작업에 집중하여 업무 연기를 방지해야 해요.
흐름 상태는 뇌에서 많은 뉴로 화학 물질이 분비되어 인간이 경험할 수 있는 가장 기쁜 경험 중 하나예요.
하지만 흐름에 대한 확실한 기대가 있어야만 그 경험으로 이끌릴 수 있어요.
예를 들어 해변에서 모래성을 쌓는 게 물에 쉽게 씻겨지는 상황인 경우에는 활동에 참여하기를 꺼릴 수밖에 없어요.
우리는 힘든 과정을 거치고 보상을 받아야만 노력할 의지를 가질 수 있어요.
결론
1. 목표 구체화
2. 업무와 내 능력 균형 맞추기
3. 생각하지 전에 그냥 움직이기
4. 열심히 몰입 후 반드시 보상하
https://youtu.be/WuhcimT7kME?si=JoZUI91f76-Cv5e_
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