크레아틴 (근력, 기억력, 부작용) 및 효능

크레아틴의 효능을 파헤쳐 보자

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Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation - PubMed

운동선수들은 영양 보충제를 섭취하는 것이 일반적이며, 크레아틴과 카페인은 가장 일반적으로 사용되는 운동 능력 향상 보조제 중 하나입니다. 수백 건의 연구에서 크레아틴 보충제의 운동 능력 향상 잠재력을 조사했으며, 짧은 시간(30초 이내)의 고강도 운동 시 근력과 파워가 일관되게 향상되는 것으로 보고되었습니다. 카페인은 지구력 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났지만 근력 및 스프린트 능력에 대해서는 결과가 엇갈리고 있습니다. 또한 커피와 카페인 무수 보충제의 운동 효과를 비교한 연구에서도 상반된 증거가 있습니다. 이전 연구에서는 크레아틴과 카페인이 근력과 스프린트 수행 능력을 향상시킬 수 있는 독립적인 메커니즘이 밝혀져 두 성분을 모두 함유한 복합 성분 보충제가 만들어졌습니다. 부족하지만, 카페인 섭취가 크레아틴의 운동 효과를 무디게 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 약동학적인 상호 작용 가능성은 낮지만, 저자들은 이러한 효과가 근육 이완 시간이나 동시 섭취로 인한 위장 부작용에 대한 상반된 효과로 설명될 수 있다고 제안했습니다. 이번 검토는 고강도 운동의 맥락에서 크레아틴과 카페인의 에르고제닉 잠재력을 평가하는 것을 목표로 합니다. 커피와 무수 카페인을 직접 비교한 연구와 크레아틴과 카페인의 동시 보충을 평가한 이전 연구도 함께 논의됩니다.

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Creatine Supplementation and Brain Health - PubMed

크레아틴 보충제의 근육 강화 및 치료적 역할을 뒷받침하는 강력하고 설득력 있는 증거가 많이 있습니다. 이러한 잘 설명된 효과와 메커니즘 외에도 크레아틴이 뇌 건강(예: 인지 처리, 뇌 기능, 외상 후 회복)에도 도움이 될 수 있음을 시사하는 문헌이 있습니다. 크레아틴은 점점 더 많은 연구가 진행되고 있는 분야이며, 이 짧은 리뷰의 목적은 크레아틴 보충제가 사람의 뇌 건강에 미치는 영향에 대한 최신 정보를 제공하는 것입니다. 크레아틴 보충제는 특히 급성 스트레스 요인(예: 운동, 수면 부족) 또는 만성 병적 상태(예: 크레아틴 합성 효소 결핍, 가벼운 외상성 뇌 손상, 노화, 알츠하이머병, 우울증)에 의해 유발될 수 있는 뇌 크레아틴 결핍이 특징인 상태에서 인지 처리 능력을 개선할 수 있는 잠재력이 있습니다. 그럼에도 불구하고 뇌 크레아틴 수치를 높일 수 있는 최적의 크레아틴 프로토콜은 아직 밝혀지지 않았습니다. 마찬가지로 뇌 크레아틴과 인지 기능을 동시에 평가하는 보충제 연구가 필요합니다. 종합적으로 볼 때, 현재 이용 가능한 데이터는 유망하며 이 분야에 대한 향후 연구가 필요합니다.

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Creatine supplementation - PubMed

크레아틴 모노하이드레이트는 아데노신 삼인산에 대한 포스포크레아틴 셔틀에 의존하는 단기간의 고강도 저항 운동에서 근육 성능을 향상시키는 식이 보충제입니다. 크레아틴 보충제의 효과적인 복용량은 5~7일 동안 0.3g/kg-d의 부하량을 섭취한 후 4~6주 동안 0.03g/kg-d의 유지량을 섭취하는 것이 가장 일반적입니다. 그러나 크레아틴의 근육 내 저장량을 늘리기 위해 로딩 용량을 섭취할 필요는 없습니다. 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 많이 연구되었으며, 크레아틴 에틸 에스테르와 같은 다른 형태는 추가적인 이점이 입증되지 않았습니다. 크레아틴은 부작용이 거의 보고되지 않은 비교적 안전한 보충제입니다. 가장 흔한 부작용은 보충제 섭취 초기에 일시적인 수분 저류입니다. 크레아틴을 다른 보충제와 함께 섭취하거나 권장량보다 많은 양을 몇 달 동안 복용하면 간 및 신장 합병증이 발생한 사례가 있습니다. 크레아틴 보충제를 장기간 섭취할 경우 발생할 수 있는 잠재적인 부작용을 평가하기 위해서는 추가적인 연구가 필요합니다.

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Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? - PubMed

크레아틴은 수십 년 동안 효과적인 운동 능력 향상 보조제로 여겨져 왔으며, 다양한 스포츠에 참여하는 운동선수들이 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴 보충제는 근육 크레아틴 저장량을 증가시키며, 근육 내 크레아틴 함량 증가와 그에 따른 운동 능력 향상에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 요인이 밝혀졌는데, 여기에는 기준 근육 크레아틴 함량, 유형 II 근육 섬유 함량 및 크기, 습관적인 식이 섭취, 노화 및 운동 등이 포함됩니다. 운동과 관련하여 크레아틴 보충제의 섭취 시기는 근육 부하와 운동 능력 향상을 최적화하기 위한 중요한 고려 사항으로 최근 제안되고 있지만, 현재 이상적인 섭취 시간에 대한 합의가 부족합니다. 연구는 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 크레아틴 보충제를 섭취하는 전략을 비교하는 방향으로 전환되었습니다. 새로운 증거에 따르면 운동 전에 비해 운동 후에 크레아틴을 섭취할 때 더 큰 이점을 얻을 수 있지만, 현재 방법론적 한계로 인해 확실한 결론을 내릴 수는 없습니다. 또한, 운동 전후에 크레아틴 보충제를 섭취하는 시기가 근육 크레아틴과 운동 수행 능력의 증가를 조절한다는 주장에 대한 생리적 및 기계적 데이터는 부족합니다. 이 리뷰에서는 크레아틴 섭취 시기와 관련된 가능한 메커니즘, 그리고 운동 전후 크레아틴 보충제 섭취 시기가 정말 중요한지 여부에 대한 새로운 과학적 증거에 대해 논의합니다.

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Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults - PubMed

이 연구의 목적은 저항성 훈련 세션 중 크레아틴 보충제가 신체적으로 활동적인 젊은 성인의 골격근량과 운동 수행 능력에 미치는 영향을 조사하는 것이었습니다. 22명의 참가자를 무작위로 배정하여 6주간의 저항성 훈련(훈련 세션당 18세트, 주 5일) 동안 크레아틴(CR: n = 13, 26 ± 4세, 훈련 세트 후 0.0055 g-kg-1) 또는 위약(PLA: n = 9, 26 ± 5세, 훈련 세트 후 0.0055 g-kg-1)을 보충하게 했습니다. 훈련 및 보충제 섭취 전후에 근육 두께(팔꿈치 및 무릎 굴곡근/신전근, 발목 족저굴곡근), 힘(수직 점프 및 메디신볼 던지기), 근력(레그 프레스 및 가슴 프레스 1회 최대 반복(1-RM)) 및 근지구력(레그 프레스 및 가슴 프레스의 경우 50% 기준 1-RM을 사용하여 의지 피로까지 한 세트 반복)을 측정하였습니다. 크레아틴 그룹은 레그 프레스, 가슴 프레스, 전신 근력 및 레그 프레스 지구력이 유의미하게 증가(p <0.05)한 반면, PLA 그룹은 유의미한 변화가 없었습니다. 두 그룹 모두 시간이 지남에 따라 전신 지구력이 향상되었으며(p <0.05), 크레아틴 그룹에서 더 큰 증가가 관찰되었습니다. 결론적으로, 저항력 훈련 세션 중 크레아틴 섭취는 신체적으로 활동적인 젊은 성인의 근력과 일부 근지구력 지표를 개선하기 위한 실행 가능한 전략입니다.

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Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? - PubMed

크레아틴 보충제는 근육량, 운동 능력 및 회복을 개선하기 위해 운동선수와 운동하는 사람들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 또한 크레아틴 보충제가 노인과 환자 집단에서 다양한 유익한 효과를 나타낸다는 증거가 축적되고 있습니다. 또한, 증거에 기반한 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 특히 권장 용량(예: 하루 3~5g 또는 하루 0.1g/체질량/kg)을 섭취할 경우 비교적 내약성이 좋은 것으로 나타났습니다. 크레아틴 보충제와 관련된 500여 편의 동료 검토 논문이 있지만, 크레아틴의 효능과 안전성에 관한 의문이 여전히 남아 있다는 것은 다소 의외입니다. 이러한 의문에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다: 1. 크레아틴은 수분 저류를 유발하나요? 2. 크레아틴은 단백 동화 스테로이드인가요? 3. 크레아틴은 신장 손상/신장 기능 장애를 유발하나요? 4. 크레아틴은 탈모/대머리를 유발하나요? 5. 크레아틴은 탈수 및 근육 경련을 유발하나요? 6. 크레아틴은 어린이와 청소년에게 해롭나요? 7. 크레아틴은 체지방량을 증가시키나요? 8. 크레아틴 '로딩 단계'가 필요한가요? 9. 크레아틴은 노년층에게 유익할까? 10. 크레아틴은 저항력/근력 운동에만 유용한가요? 11. 크레아틴은 남성에게만 효과적일까? 12. 다른 형태의 크레아틴은 모노하이드레이트와 비슷하거나 더 우수하며 크레아틴은 용액/음료에 안정적입니까? 이러한 질문에 답하기 위해 국제적으로 유명한 연구 전문가들로 구성된 팀이 크레아틴 보충제에 관한 문헌에 대한 증거 기반의 과학적 평가를 수행했습니다.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?

• 크레아틴이 수분 저류를 유발하나?
  • 요약하면, 크레아틴 보충제가 단기간에 주로 세포 내 부피의 증가로 인해 수분 보유량을 증가시킨다는 일부 증거가 있지만, 장기간에 걸쳐 근육량 대비 총 체수분(세포 내 또는 세포 외)을 변화시키지 않는다는 여러 다른 연구 결과도 있습니다. 따라서 크레아틴 보충제는 수분 저류로 이어지지 않을 수 있습니다.
• 크레아틴은 단백 동화 스테로이드인가요?
  • 요약하자면, 크레아틴은 화학 구조가 완전히 다르기 때문에 단백 동화 스테로이드가 아닙니다.
• 크레아틴은 신장 손상/신장 기능 장애를 유발하나요?
  • 요약하면, 실험 및 대조 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 권장 용량으로 섭취할 경우 건강한 사람은 신장 손상 및/또는 신장 기능 장애를 일으키지 않는 것으로 나타났습니다.
• Does creatine cause hair loss / baldness?
  • 요약하면, 현재까지의 증거에 따르면 크레아틴 보충제가 총 테스토스테론, 유리 테스토스테론, DHT를 증가시키거나 탈모/대머리를 유발한다는 증거는 없습니다.
• 크레아틴은 탈수증과 근육 경련을 유발하나요?
  • 요약하면, 실험 및 임상 연구에 따르면 크레아틴 보충제가 탈수 및 근육 경련을 유발한다는 개념은 검증되지 않았습니다.
• 크레아틴은 어린이와 청소년에게 해롭나요?
  • 요약하면, 제한된 증거에 따르면 크레아틴 보충제는 어린이와 청소년에게 안전하고 잠재적으로 유익할 수 있는 것으로 보입니다.
• 크레아틴은 체지방량을 증가시키나요?
  • 요약하면, 크레아틴 보충제는 다양한 인구 집단에서 체지방량을 증가시키지 않습니다.
• 크레아틴 '로딩 단계'가 필요한가요?
  • 요약하면, 축적된 증거에 따르면 크레아틴을 '부하'할 필요가 없다는 것입니다. 크레아틴 보충제를 매일 저용량(예: 하루 3~5g)으로 섭취하면 근육 내 크레아틴 저장량, 근육 증가 및 근육 성능/회복에 효과적입니다.
• Is creatine beneficial for older adults?
  • 요약하면, 크레아틴 보충제를 운동과 함께 섭취하면 노년층의 근골격계와 운동 능력에 도움이 된다는 증거가 점점 더 많이 나오고 있습니다.
• 크레아틴은 저항력/파워 타입의 운동에만 유용할까요?
  • 요약하자면, 크레아틴 보충제의 혜택을 받을 수 있는 운동 종목은 저항력/근력 활동뿐만 아니라 다양한 운동 종목이 있습니다.
• 크레아틴은 남성에게만 효과적일까요?
  • 요약하면, 크레아틴 보충제는 부작용이 거의 또는 전혀 없이 여성의 전 생애에 걸쳐 다인자 치료 개입이 될 수 있다는 증거가 축적되고 있습니다.
• 다른 형태의 크레아틴은 모노하이드레이트와 비슷하거나 더 우수하며 크레아틴은 용액/음료에 안정적으로 들어 있나요?
  • 요약하면, 일부 형태의 크레아틴은 물에 섞었을 때 크레아틴 모노하이드레이트보다 더 잘 녹을 수 있지만, 증거에 기반한 연구에 따르면 크레아틴 모노하이드레이트가 최적의 선택이라고 분명히 밝혀졌습니다.
• Conclusions
  • 증거에 기반한 과학적 문헌 평가에 따르면 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다:
  • 크레아틴 보충제를 섭취한다고 해서 항상 수분이 유지되는 것은 아닙니다.
  • 크레아틴은 단백 동화 스테로이드가 아닙니다.
  • 크레아틴 보충제를 권장 용량으로 섭취할 경우 건강한 사람은 신장 손상 및/또는 신장 기능 장애를 일으키지 않습니다.
  • 크레아틴 보충제와 탈모/탈모 사이의 연관성을 뒷받침하는 대부분의 증거는 없습니다.
  • 크레아틴 보충제는 탈수나 근육 경련을 일으키지 않습니다.
  • 크레아틴 보충제는 일반적으로 안전하고 어린이와 청소년에게 잠재적으로 유익한 것으로 보입니다.
  • 크레아틴 보충제는 체지방량을 증가시키지 않습니다.
  • 크레아틴 보충제는 매일 소량(3-5g 또는 체중의 0.1g/kg)을 섭취하는 것이 효과적입니다. 따라서 크레아틴 '로딩' 단계는 필요하지 않습니다.
  • 크레아틴 보충제와 저항력 훈련은 노년층에서 근골격계 및 운동 능력 향상에 도움이 되는 대부분의 효과를 제공합니다. 크레아틴 보충제만 섭취해도 노년층에게 근육과 운동 능력에 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.
  • 크레아틴 보충제는 다양한 운동 및 스포츠 활동에 도움이 될 수 있습니다.
  • 크레아틴 보충제는 전 생애에 걸쳐 여성에게 다양한 이점을 제공합니다.
  • 다른 형태의 크레아틴은 크레아틴 모노하이드레이트보다 우수하지 않습니다.

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Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized contro

크레아틴 보충제가 건강한 사람의 기억력에 미치는 영향: 무작위 대조 시험에 대한 체계적 검토 및 메타 분석

맥락: 에너지 관점에서 볼 때, 뇌는 신진대사를 매우 많이 요구합니다. 크레아틴이 뇌 생체 에너지에 중요한 역할을 한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 크레아틴 보충제가 뇌의 크레아틴 저장량을 증가시켜 기억력을 향상시킬 수 있다는 증거도 있습니다.

객관적인 근거: 크레아틴 보충제가 건강한 사람의 기억력에 미치는 영향을 확인하기 위해 무작위 대조 시험(RCT)에 대한 체계적인 검토와 메타분석을 실시했습니다.

데이터 출처: 연구 시작부터 2021년 9월까지 PubMed, Web of Science, 코크란 라이브러리, Scopus 데이터베이스를 통해 문헌을 검색했습니다.

데이터 추출: 처음에 23개의 적격 RCT가 확인되었습니다. 건강한 사람의 기억력 측정에 대한 크레아틴 보충제의 효과를 위약과 비교하여 조사한 10건의 RCT가 체계적 문헌고찰의 포함 기준을 충족했으며, 이 중 8건이 메타분석에 포함되었습니다.

데이터 분석: 전반적으로 크레아틴 보충제는 위약에 비해 기억력 측정치를 개선했습니다(표준 평균 차이[SMD] = 0.29, 95%CI, 0.04-0.53; I2 = 66%; P = 0.02). 하위 그룹 분석 결과, 노인(66-76세)의 기억력이 젊은 성인(11-31세)에 비해 유의하게 개선된 것으로 나타났습니다(SMD = 0.88; 95%CI, 0.22-1.55; I2 = 83%; P = 0.009)(SMD = 0.03; 95%CI, -0.14 ~ 0.20; I2 = 0%; P = 0.72). 크레아틴 용량(≈ 2.2-20 g/d), 중재 기간(5일~24주), 성별 또는 출신 지역은 연구 결과에 영향을 미치지 않았습니다.

결론: 크레아틴 보충제는 건강한 개인, 특히 고령자(66-76세)의 기억력 측정치를 향상시켰습니다.

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Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 - PubMed

크레아틴 보충제는 최근 몇 년 동안 운동선수들에게 가장 인기 있는 인체공학적 보조제로, 스포츠 수행 능력과 근육 성장을 개선하는 데 사용됩니다. 하지만 크레아틴 보충제가 모든 사람에게 항상 효과적인 것은 아닙니다. 이러한 불일치를 해결하기 위해 수많은 연구에서 근육 성장을 위한 크레아틴 보충제의 사용을 조사했습니다. 이 범위 검토는 다양한 인구집단에서 크레아틴 보충제가 근육 성장에 미치는 영향을 조사하는 것을 목표로 했으며, Arksey와 O'Malley의 범위 검토 프레임워크를 사용하여 연구 결과를 발표했습니다. 이 연구를 위해 2012년부터 2021년 사이에 출판된 논문과 논문에 대해 PubMed, Embase 및 Web of Science 데이터베이스에서 체계적인 검색을 수행했습니다. 검색된 연구의 참고문헌 목록을 수동으로 검색하고 전문가 패널의 자문을 구했습니다. 두 명의 검토자가 포함 기준에 따라 논문의 적격 여부를 심사했습니다. 방법론적 품질은 미국 국립심장-폐-혈액연구소(NHLBI)의 품질 평가 도구를 사용하여 평가했습니다. 최종적으로 총 16개의 무작위 대조 임상시험(RCT)이 포함되었습니다. 모든 저자는 주요 데이터를 추출하고 데이터를 설명적으로 분석했습니다. 주제별 분석은 결과를 테마로 분류하는 데 사용되었습니다. 근육 성장과 관련된 세 가지 주요 주제는 (i) 크레아틴 보충제의 대상-근육 성장은 건강한 젊은 피험자에게 더 효과적임, (ii) 피험자의 훈련-모든 인구에서 충분한 훈련이 중요함, (iii) 근육 성장을 위한 크레아틴 보충제의 향후 방향 및 권장 사항-부상 예방 및 의료 실무에서의 활용입니다. 전반적으로 크레아틴은 다양한 복용량 전략과 운동 활동으로 적절한 훈련을 받은 건강한 젊은 인구의 근육 성장을 위한 효율적인 보충제입니다. 그러나 크레아틴 보충제가 근육 성장에 미치는 영향을 명확히 규명하기 위해서는 노년층과 근육 질환 관련 인구집단을 대상으로 더 큰 표본 규모로 잘 설계된 장기 임상시험이 필요합니다.

크레아틴 보충제가 환자에게 미치는 영향 많은 질병은 근육 위축이나 근육 병변을 유발하여 근력 손실과 삶의 질 저하를 초래할 수 있습니다. 크레아틴 보충제는 임상 의학에서 새로운 분야입니다. 도밍게스(Domingues) 연구팀과 도버(Dover) 연구팀은 각각 말초동맥질환과 청소년 피부근염에서 크레아틴 그룹이 위약 그룹과 비교했을 때 근육 성능에 뚜렷한 영향을 미치지 않는다는 사실을 밝혀냈습니다. 또한 피험자들은 크레아틴 보충제로 인한 부작용이 거의 없이 높은 순응도를 보였습니다. 따라서 크레아틴은 간과 신장 기능에 추가적인 부작용 없이 인체와 모든 인구에 안전한 것으로 보입니다[17,43,44].

크레아틴 보충제가 고정 중 근육량 또는 근력 손실을 완화하거나 약화시키는 데 미치는 영향 깁스 중 고정된 상태에서 크레아틴 보충제를 섭취하는 것은 최근 몇 년 동안 떠오르고 있는 연구 주제입니다. Fransen 외와 Backx 외는 크레아틴 보충제가 깁스 중 근육량이나 근력 보존에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다[30,31]. 그러나 Harmon 등은 크레아틴 보충제가 고정 기간 동안 근육량, 근력 및 지구력 손실을 완화하고 유지하며 건강한 혈당 조절을 촉진할 수 있음을 발견했습니다[40]. 그러나 다른 연구 프로토콜(예: 관련된 근육 그룹, 기간 및 크레아틴 용량)이 관찰된 결과에 영향을 미칠 수 있습니다[40]. 따라서 크레아틴 보충제가 고정 중 근육량 또는 근력 손실을 완화하거나 약화시키는 데 미치는 영향은 여전히 논란의 여지가 있습니다.

크레아틴 보충제가 근육 손상 또는 회복에 미치는 영향 혈청 크레아틴 키나아제 활성은 운동이나 저항 훈련 후에 종종 증가하는 근육 막 파괴를 반영합니다. Wang 등의 연구에 따르면 크레아틴 키나아제는 위약 대조군과 비교했을 때 크레아틴 그룹에서 분명히 감소한 것으로 나타났습니다(p ≤ 0.05). 크레아틴 보충제는 훈련 후 근육 손상을 줄일 수 있습니다 [29]. 그러나 카비아니 등은 전신 저항 훈련 후 위약 대조군에 비해 크레아틴 그룹에서 크레아틴 키나아제가 더 분명하게 증가한다는 사실을 발견했습니다 (p <0.05). 크레아틴 보충제는 근육 손상을 예방하지 못했습니다 [24]. 따라서 결과는 상충됩니다. Jiaming 등은 운동으로 인한 근육 손상 후 회복에 대한 크레아틴 보충제의 효과에 대한 RCT에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석을 수행했습니다. 그 결과 크레아틴 보충제는 운동 후 24시간, 24시간, 48시간, 72시간, 96시간 이내에 발생하는 즉각적인 근육 손상을 줄이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 현재 메타 분석에 따르면 크레아틴의 긍정적인 효과로 인해 전반적인 CK 농도가 감소할 수 있습니다. 그러나 이질성이 높고 논문에서 편향의 위험이 중간 정도이기 때문에 이러한 결과를 고려하고 데이터를 신중하게 해석할 것을 제안합니다 [38]. Northeast 등은 또한 크레아틴 보충제가 운동 유발 근육 손상 표지에 미치는 영향에 관한 인체 개입 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석을 수행했습니다. 연구진은 크레아틴 보충제가 운동으로 인한 근육 손상 후 회복을 가속화하지 못한다는 사실을 발견했습니다. 크레아틴은 운동 후 48시간에만 크레아틴 키나아제 활성을 약화시켰을 뿐 다른 시점에서는 크레아틴 키나아제 활성을 약화시키지 않았습니다. 다양한 추적 관찰 시점의 모든 결과 측정에서 높은(I2; >75%) 유의미한(chi2; p <0.01) 이질성이 확인되었습니다[39]. 따라서 크레아틴 보충제가 근육 손상에 미치는 영향은 여전히 논란의 여지가 있습니다.

크레아틴 보충제 섭취 기간 동안 운동하지 않기 델 파베로 등의 임상시험에 참여한 건강한 훈련 경험이 없는 피험자들은 연구 기간 동안 어떠한 운동 훈련 프로그램도 하지 않도록 지시받았습니다. 그러나 크레아틴 보충제를 섭취한 피험자들은 위약에 비해 근력 출력과 근력이 증가했습니다. 연구 프로토콜에 따라 크레아틴 보충제를 섭취하기 전에 익숙화 세션, 1-RM 최대 동적 근력 테스트, 근력 출력 테스트를 포함한 12일간의 운동 프로그램을 실시했습니다[23]. 12일간의 운동 프로그램은 근육 내 크레아틴 저장량 증가와 근육 성장, 근력 출력 및 근력의 추가 증가 등 크레아틴 보충으로 인한 근육의 변화를 관찰하기에 충분한 것으로 보입니다. Backx 등의 임상시험에서 고정하지 않은 다리(훈련은 하지 않았지만 매일 신체 활동이 필요함)와 대퇴사두근 CSA는 고정하는 동안 위약 또는 크레아틴 그룹에서 별다른 변화가 없었습니다(p = 0.63). 그러나 고정하지 않은 다리의 1-RM은 고정 기간 동안 위약과 크레아틴 그룹 사이에 차이가 없었으며 (p = 0.03) [31] [0.90]. 따라서 충분한 훈련이 부족한 경우 크레아틴 보충제는 근육 성장에 효과적이지 않았습니다.

크레아틴 보충제의 복용량 전략 크레아틴 보충제가 근력, 근육량 및 스포츠 수행 능력에 미치는 긍정적인 효과는 사용 전 훈련 여부와 관계없이 건강한 젊은 성인에게만 나타났으며, 다양한 복용량 전략이 효과적인 것으로 나타났습니다. 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 부하 용량 없이 크레아틴 보충제를 섭취해도 2주 이내에 근육량, 스포츠 수행 능력 및 근력에 긍정적인 영향을 미쳤습니다[24]. 이와 일관되게, Antonio 등은 크레아틴 보충제의 일일 섭취량(즉, 3-5g/일)을 낮춰도 근육 내 크레아틴 저장, 근육 축적 및 근육 성능이 증가함을 보여주었습니다.

결론 이 범위 검토는 다양한 인구집단의 근육 성장에 대한 크레아틴 보충제 관련 문헌의 최신 지도를 제공합니다. 크레아틴은 다양한 복용량 전략과 운동 활동으로 적절한 훈련을 받은 건강한 젊은 인구의 근력, 근육량 및 운동 능력을 향상시키는 데 효과적인 보충제입니다. 그러나 노년층이나 근육 관련 질환 환자의 근육 성장에 대한 크레아틴 보충제의 효능과 유효성에 대한 수준 높은 근거 기반 연구는 부족합니다. 이 범위 검토에서는 근감소증이 있는 노년층과 근육 관련 질환 환자에게 크레아틴 보충제를 활용하는 것 외에도 암, 말기 신장 질환, 심부전 환자의 근육 소모를 위한 저항 훈련과 크레아틴 보충제를 잠재적인 치료 연구 및 향후 탐색 분야로 확인했습니다.

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Creatine supplementation combined with blood flow restriction training enhances muscle thickness and performance: a randomized,

그의 연구는 혈류 제한(BFR)과 전통적인 저항 훈련(TRAD)이라는 서로 다른 훈련 패러다임을 사용하여 8주간 크레아틴(CR) 또는 위약(PL) 보충제가 근력, 두께, 지구력 및 신체 구성에 미치는 영향을 비교하는 것을 목표로 했습니다. 건강한 남성 17명을 PL(n = 9)과 CR(n = 8) 그룹으로 무작위 배정했습니다. 참가자들은 8주 동안 각 그룹에 TRAD 또는 BFR을 배정하고, 그 사이에 이두근 컬 운동을 사용하여 일방적으로 훈련을 받았습니다. 근력, 두께, 지구력 및 체성분을 평가했습니다. 크레아틴 보충제는 위약 그룹에 비해 TRAD 및 BFR 그룹에서 근육 두께의 증가를 촉진했지만, 치료법 간에는 유의미한 차이가 없었습니다(p = 0.349). TRAD 훈련은 8주간의 훈련 후 BFR에 비해 최대 근력(최대 반복 횟수(1RM))이 증가했습니다(p = 0.021). 1RM의 30%에서 실패할 때까지의 반복 횟수는 BFR-CR 그룹이 TRAD-CR 그룹에 비해 증가했습니다(p = 0.004). 모든 그룹에서 0-4주(p <0.05)와 4-8주(p <0.05)에 1RM의 70%에서 실패까지의 반복 횟수가 증가했습니다. 크레아틴 보충제는 TRAD 및 BFR 패러다임과 함께 활용했을 때 비대 효과를 발휘했으며, BFR과 함께 활용했을 때 30% 1RM에서 근육 성능을 증가시켰습니다. 따라서 크레아틴 보충제는 BFR 프로그램 후 근육 적응을 증폭시키는 것으로 보입니다. 브라질 임상시험 등록소(ReBEC)에 등록 번호로 등록되었습니다: RBR-3vh8zgj.

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Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review - PubMed

크레아틴 보충제로 인한 신부전에 대한 레퀴엠이 필요한 시점일까요? 내러티브 리뷰

크레아틴은 다양한 건강 및 임상 인구 사이에서 가장 인기 있는 식이 보충제 중 하나가 되었습니다. 그러나 크레아틴이 신장 건강에 미칠 수 있는 잠재적인 부작용은 여전히 우려의 대상입니다. 크레아틴 보충제가 신장 기능에 미치는 영향에 대한 내러티브 리뷰입니다. 크레아틴이 신장 기능을 손상시킬 수 있다는 몇몇 사례 보고와 동물 연구에도 불구하고, 통제된 설계의 임상 시험은 이러한 주장을 뒷받침하지 않습니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 일부 사람의 경우 혈청 크레아티닌(Crn) 농도가 증가할 수 있지만, 크레아틴은 자연적으로 Crn으로 전환되기 때문에 크레아틴 보충제가 반드시 신장 기능 장애를 나타내는 것은 아닙니다. 신뢰할 수 있는 방법으로 신장 기능을 평가한 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 사람이 섭취해도 안전한 것으로 나타났습니다. 기존 신장 질환을 앓고 있는 사람을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.

결론: 크레아틴이 신장에 해로울 수 있다는 일부 일화적인 보고와 실험 데이터에도 불구하고, 독립적인 무작위 대조 임상시험의 누적된 증거는 그렇지 않다는 것을 분명히 보여줍니다. 다만, 기존 신장 질환으로 인해 신장 기능이 매우 저하된 사람은 크레아틴 보충제 섭취를 피하는 것이 현명하다고 판단되는 몇 가지 문헌에 차이가 있음을 확인했습니다. 사구체 여과율 감소의 위험이 있는 사람(예: 일부 고령자 또는 특정 임상 질환이 있는 사람)의 경우 크레아틴 보충제를 섭취하는 동안 신장 기능을 모니터링하는 것이 신중한 것으로 보이지만, 비교적 장기간에 걸친 대규모 연구에 따르면 위험성이 없는 것으로 나타났습니다. 마지막으로, 소비자는 오염 물질과 관련된 건강 위험을 피하기 위해 품질/순도에 대한 적절한 테스트와 인증을 받은 크레아틴 보충제를 선택해야 합니다.

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Creatine Supplementation to Improve Sarcopenia in Chronic Liver Disease: Facts and Perspectives - PubMed

크레아틴 보충제는 운동선수의 운동 능력, 근력 및 근육량 향상을 위해 가장 많이 연구되고 유용한 운동 능력 향상 영양 지원제 중 하나입니다. 시간이 지남에 따라 크레아틴은 여러 가지 인체 질환에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이 리뷰는 진행성 만성 간 질환과 그 합병증, 특히 근감소성 간경변증 환자에서 크레아틴 보충제의 현재 증거를 요약하는 것을 목표로 하는데, 이는 이 질환이 나쁜 예후 및 결과와 관련이 있는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 만성 간 질환에 대한 크레아틴 보충제는 인간 환자를 대상으로 한 연구는 거의 이루어지지 않은 것으로 보이지만, 비알코올성 지방간 질환 동물 모델에서 크레아틴의 만성 간 질환에 대한 잠재적 효능이 간접적으로 강조되어 지방간에 유익한 효과를 가져다주는 것으로 나타났습니다. 마찬가지로 뇌병증과 피로에도 유익한 효과가 있는 것으로 보입니다. 크레아틴 보충제는 저항력 훈련 유무에 관계없이 노인의 근감소증에 효과가 있는 것으로 입증되어 진행성 만성 간 질환 환자의 근감소증 개선에 잠재적인 역할을 할 수 있음을 시사합니다. 크레아틴 보충제는 만성 간 질환과 그 합병증의 몇 가지 중요한 문제점을 해결할 수 있습니다. 이 가설의 임상적 부담을 뒷받침하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

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Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race - PubMed

크레아틴 보충제는 저항력 훈련을 강화하고 단기간의 강렬한 간헐적 운동 능력을 향상시키는 데 효과적인 유산소 운동 보조제입니다. 지구력 수행 능력에 미치는 영향은 잘 알려져 있지 않습니다. 이 간략한 내러티브 리뷰의 목적은 크레아틴이 지구력 수행 능력에 영향을 미칠 수 있는 잠재적 메커니즘에 대해 논의하고(주기적으로 3분 이상 지속되는 대근육 활동으로 정의), 문헌에 나타난 특정 뉘앙스를 강조하기 위함입니다. 크레아틴 보충제는 골격근 포스포크레아틴(PCr) 저장량을 증가시켜 ATP를 빠르게 재합성하고 수소 이온 축적을 완충할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 크레아틴은 탄수화물과 함께 섭취하면 고강도 유산소 운동을 지원하는 중요한 연료인 글리코겐 재합성 및 함량을 향상시킵니다. 또한 크레아틴은 염증과 산화 스트레스를 낮추고 미토콘드리아 생성을 증가시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 반대로 크레아틴 보충제는 체질량을 증가시켜 특히 체중 부하 활동에서 잠재적인 긍정적인 효과를 상쇄할 수 있습니다. 전반적으로 크레아틴 보충제는 무산소 운동 능력을 증가시켜 고강도 지구력 활동 중 탈진까지의 시간을 늘릴 수 있습니다. 타임 트라이얼 수행 능력에 대한 결과는 엇갈리지만, 크레아틴 보충제는 여러 번 강도를 높여야 하거나 종종 경기를 결정짓는 중요한 순간인 마지막 스퍼트 동안 수행 능력을 향상하는 데 더 효과적인 것으로 보입니다. 크레아틴은 반복적인 강도 급증을 통해 무산소 운동 능력과 운동 능력을 향상시키는 능력을 가지고 있으므로 크로스컨트리 스키, 산악 자전거, 사이클링, 트라이애슬론과 같은 스포츠와 조정, 카약, 트랙 사이클과 같이 경기력에 중요한 막판 스퍼트가 필요한 단시간 종목에 크레아틴 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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Role of Creatine Supplementation in Conditions Involving Mitochondrial Dysfunction: A Narrative Review - PubMed

크레아틴 모노하이드레이트(CrM)는 고강도 운동 수행 능력과 훈련 적응력을 개선하기 위해 활동적인 개인과 운동선수들 사이에서 가장 널리 사용되는 영양 보충제 중 하나입니다. 그러나 연구에 따르면 크레아틴 모노하이드레이트 보충제는 일부 만성 및 외상성 질환을 관리하는 치료 도구로도 사용될 수 있다고 합니다. 크레아틴 보충제는 고에너지 인산염 가용성을 개선하고 항산화, 신경 보호, 젖산 방지 및 칼슘 항상성 효과가 있는 것으로 보고되었습니다. 이러한 특성은 특히 허혈이나 부상과 같은 스트레스가 많은 상황에서 미토콘드리아의 생존과 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 내러티브 리뷰에서는 미토콘드리아 기능 장애와 관련된 질환에서 치료제로서 CrM을 사용하거나 보충하는 것에 대한 현재의 과학적 증거에 대해 논의합니다. 이 분석에 따르면, CrM 보충제는 여러 미토콘드리아 기능 장애 관련 질환, 허혈성 질환 및 부상 병리에서 세포 생체 에너지를 개선하는 역할을 할 수 있으며, 따라서 이러한 질환을 관리하는 데 치료 효과를 제공할 수 있는 것으로 보입니다. 그러나 이러한 잠재적인 치료적 적용 가능성을 탐색하기 위해서는 더 큰 규모의 임상시험이 필요하며, 이를 통해 확실한 결론을 도출할 수 있습니다.

결론: 이 리뷰에서는 크레아틴이 미토콘드리아 기능에 미치는 영향과 ATP 저장량 회복에 대해 요약했습니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 주로 운동 능력 향상을 위해 사용되는 가장 잘 알려진 영양 보충제 중 하나입니다. 그러나 이 질소-아미노 화합물의 광범위한 치료 효과에 대한 증거가 점점 더 많아지고 있습니다. 크레아틴 섭취 후 세포 대사에 대한 다양한 건강 증진 효과가 밝혀졌습니다. 크레아틴이 미토콘드리아 완전성에 미치는 영향은 특별한 관심의 대상이 되고 있습니다. 미토콘드리아 기능 장애는 비전염성 질환의 핵심 병리학적 특징이 되었습니다. 크레아틴 모노하이드레이트를 보충하면 CND 치료에 시너지 효과가 있을 수 있습니다. 이는 미토콘드리아에 대한 보호 효과와 직접적인 관련이 있는 것으로 보입니다. 의약품과 달리 크레아틴 섭취는 연령과 성별에 관계없이 안전하며 부작용이 거의 없습니다 [49,50]. 이러한 연구 결과는 유망하지만, 현재 이용 가능한 데이터의 대부분은 체외 또는 동물 연구를 통해 생성되었습니다. 따라서 미토콘드리아 기능에 영향을 미치는 질환에 대한 크레아틴 모노하이드레이트 보충제의 잠재적인 치료 효과를 평가하기 위해 사람을 대상으로 한 임상시험을 더 많이 실시할 필요가 있습니다.

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Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review - PubMed

크레아틴 보충제를 저항성 운동과 함께 섭취하면 근육량과 운동 능력(주로 근력) 측정치가 크게 향상된다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 최근 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 뼈 생물학 측정에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 이러한 동화 작용 적응은 크레아틴이 세포 수분 상태, 고에너지 인산염 대사, 성장 인자, 근육 단백질 동역학 및 뼈 리모델링 과정에 영향을 미치는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 또한, 축적된 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 항염증 및 항경화 작용이 있어 근육과 뼈의 축적과 운동 후 회복에 유리한 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 크레아틴 보충제는 염증 표지자를 감소시키고 암 종양 성장 진행을 약화시킬 수 있는 능력이 있습니다. 근골격계의 관점에서 크레아틴 보충제를 저항성 운동과 병행하면 근육 단백질 이화 작용(주로 남성)과 뼈 흡수 수치를 감소시킨다는 증거가 있습니다. 이 간략한 검토의 목적은 다양한 연구 집단에서 크레아틴 보충제의 잠재적인 항염증 및 항경화 효과를 검토한 최신 문헌을 요약하는 것입니다.

결론: 크레아틴 보충제는 주로 운동 훈련 자극과 함께 섭취할 때 근육과 뼈에 좋은 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 다양한 연구 집단에서 축적된 증거에 따르면 크레아틴 보충제는 항염증(그림 1) 및 항경화 효과(그림 2)를 제공하는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 운동선수/운동하는 사람, 염증 증가(예: 제2형 당뇨병), 근육 감소(예: 근감소증) 및 골 손실(예: 골다공증)이 발생하기 쉬운 노년층에 적용될 수 있습니다. 다양한 질병 및 운동 상태에서 크레아틴 보충제의 항염증 효과를 조사하는 연구가 계속 증가하고 있으며, 그 결과도 유망한 것으로 나타나고 있습니다. 현재의 증거에 따르면 크레아틴은 질병이나 운동 후 염증의 표지자를 감소시킬 수 있지만, 이러한 반응은 종과 모델에 따라 다를 수 있습니다. 크레아틴 보충제의 잠재적인 항염증 효과를 확인하려면 더 많은 메커니즘 기반 연구가 필요합니다. 또한, 크레아틴 보충제의 항염증 효과를 확인하기 위해서는 다양한 염증성 질환에 대한 크레아틴 보충제의 효과를 평가하는 장기적인 연구가 필요합니다. 크레아틴 보충제의 항경화 효과를 조사한 문헌은 많지 않지만, 크레아틴이 근육 단백질 분해(주로 남성)와 뼈의 이화 작용을 일부 감소시킨다는 증거가 있습니다. 크레아틴 보충제로 인한 근육 단백질 동역학의 성별 관련 차이를 설명할 수 있는 메커니즘을 규명하기 위해서는 저항성 훈련 개입 유무에 따른 장기적인 무작위 대조 임상시험이 필요합니다.

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Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health - PubMed

크레아틴 보충제와 관련된 대부분의 연구가 골격근에 초점을 맞춘 반면, 크레아틴과 뇌에 초점을 맞춘 연구는 소량이지만 축적되고 있습니다. 예비 연구에 따르면 크레아틴 보충제(및 구아니디노아세트산, GAA)는 사람의 뇌 크레아틴 함량을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 크레아틴은 뇌진탕, 경미한 외상성 뇌 손상 및 우울증 증상을 완화하는 데 어느 정도 효과가 있는 것으로 나타났지만 신경 퇴행성 질환에 대한 효과는 아직 부족한 것으로 보입니다. 이 서술적 검토의 목적은 크레아틴 보충제와 관련된 총 크레아틴 및 포릴크레아틴(PCr) 함량에 관한 최신 연구를 요약하고, 뇌 크레아틴 흡수에 대한 크레아틴 보충제의 대안 또는 보조제로서 GAA를 탐구하고, 수면 부족을 중심으로 크레아틴이 인지에 미치는 영향을 평가하고, 다양한 신경 및 정신 건강 상태에 대한 크레아틴 보충제의 효과를 논의하고, 외상성 뇌 손상 또는 뇌진탕 후 신경 보호 보충제로서의 크레아틴 보충제에 대한 최근의 발전을 개괄하는 데 있습니다.

결론: 크레아틴 보충제가 골격근량과 운동 능력(즉, 근력) 측정에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 근육 외에도 크레아틴 보충제와 GAA(guanidinoacetic acid)가 뇌 크레아틴 함량을 증가시켜 인지력, 우울증, 뇌진탕, 뇌진탕성 외상 등의 지표에 대한 크레아틴 보충제의 일부 예비적 이점을 설명하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 축적되고 있습니다. 신경 퇴행성 질환, 불안 또는 외상 후 스트레스 장애 증상 치료에 대한 크레아틴의 효능에 관한 연구는 부족하거나 일관성이 없습니다. 크레아틴 보충제를 장기간 복용하는 전략이 뇌 기능과 건강에 미치는 메커니즘 및 임상적 효과를 규명하기 위해서는 향후 연구가 필요합니다. 향후에는 크레아틴을 인지력 향상이나 신경 퇴행성 질환 치료를 위한 다른 전략과 병행하는 다인자 개입이 필요할 수도 있습니다.